こんばんは、アユムです。
前回、呼吸法は自律神経の乱れを調整し、鬱の改善に効果があるということ、
また３０代以降は特に自律神経が乱れやすいので気をつけなければならないことをお話しました。
少し補足をすると、呼吸においては、
【胸式呼吸】
呼吸が浅く短くなりがち→交感神経を刺激
【複式呼吸】
副交感神経が活発になる→リラックス
の２つあり、吐く息を意識し、深く呼吸するることで、
副交感神経が強く働くことがわかっています。
一般的に、特に日本人は胸式呼吸が多いので、
交感神経が優位になりがちです。
そこで、今回の呼吸法では、
なるべく腹式呼吸を使い、副交感神経の働きを高めるようにしましょう。
精神を落ち着かせる８分間の呼吸法エクササイズ
では実際に呼吸法のエクササイズをしてみましょう。
とは言っても、私は専門家ではないので、
呼吸法に詳しい専門家の方のエクササイズを紹介します。
以前にも何度かご紹介している吉田昌生さんの動画で、
単なる呼吸法だけでなく、ヨガ、瞑想、マインドフルネスなどの要素が織り込まれています。
普通に深呼吸を繰り返すよりも精神を安定させる効果が高いので、
是非一度試してみてください。
初心者でも短時間でできるヨガの呼吸法(８分間)
実際にやってみてどうだったでしょうか？
私がそうでしたが、１回でリラックス効果を実感できたという人も
多いのではないでしょうか。
また、今ひとつ効果を感じられなかったという人も、
できれば１週間ほど続けてみてもらえると、
その効果を実感できるのではないかと思います。
※もちろんまったく合わないという人もいると思います。
その場合はまた別の方法を探してみて、自分に最適な方法を見つけてください。
動画の途中、姿勢や呼吸のポイントなどいろいろ出てきますが、
私が特に重要だと思うのは２点。
■呼吸に集中すること
・鼻に集中して、吸う息、吐く息を鼻で感じる。
・鼻から吸った息が体の中を通って行くところを感じる。
「鼻から気管を通り、肺に入り、お腹を膨らませ、
今度は逆に、腹がへこみ、肺、気管、鼻へと通って外に出て行く・・・」
■あるがままを感じること
呼吸だけでなく、肌で感じること、聞こえてくるもの、
頭によぎってくる雑念など、身体で感じることをすべてあるがままに感じる
「あるがままを感じる」というのは、まさにマインドフルネスの基本ですが、
これが呼吸法との相乗効果で、より精神の安定に役立ちます。
今回の呼吸法エクササイズだけでも、十分効果はありますが、
他にもいろいろやってみたい、マインドフルネスに興味があるという方は、
吉田さんの本を購入してみるのもいいでしょう。
付属しているＣＤの中に、いろいろなエクササイズが入っています。
シンプルでも効果のある呼吸法を習慣にしよう
自律神経のバランスを取る方法は、他にもいろいろありますが、
少なくとも呼吸法は、
・いつでも、どこでも、誰にでもできる
・シンプルで簡単にできる
・お金もかからない
それでいて精神を安定させる効果の高い方法です。
ひきこもりの方には特にやっていただきたいですし、
できれば毎日の習慣にすることをオススメします。
外に出れなくても、人と話せなくても、
お金がなくてもできることはたくさんあります。
（先ほど紹介した本も、今お金がないなら別に買う必要もありません。）
まずは「今の自分にできること」から
少しずつ始めていきましょう。